Selbsttest: Zur Ersteinschätzung Krisenbewältigung

Dieser Selbsttest lädt Sie ein, innezuhalten und einen ehrlichen Blick auf sich selbst zu werfen. Er soll Ihnen helfen, bewusst wahrzunehmen, wie Sie gerade mit Belastung umgehen – und welche Bereiche jetzt besondere Aufmerksam brauchen.

Wichtig: Der Selbsttest ersetzt keine Diagnose. Wenn Sie sich in einer seelischen Notlage befinden, wenden Sie sich bitte an den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117 oder im Notfall an den Rettungsdienst unter 112.

So funktioniert’s:
Sie finden vier kurze Bereiche, die typische Alltagssituationen beschreiben. Unter jedem Abschnitt können Sie die farbigen Felder aufklappen und sehen, wie sich verschiedene Zustände anfühlen können.

1. Kognitive Klarheit

Wenn Ihr Kopf ruhig ist, behalten Sie den Überblick: Sie wissen, was wirklich wichtig ist, und können Entscheidungen klar treffen. Unter Druck verschwimmt dieser Fokus jedoch oft – Gedanken springen, Prioritäten verschieben sich, und es fällt schwer, einen klaren Weg zu sehen. Kognitive Klarheit bedeutet, auch in hektischen oder belastenden Phasen strukturiert zu denken und handlungsfähig zu bleiben.

Typische Alltagssignale: Im Alltag zeigt sich das zum Beispiel darin, dass Sie zwischen Aufgaben hin- und herspringen, sich nicht entscheiden können oder sich in Grübeleien verlieren, statt ins Tun zu kommen.

klar und fokussiert

Sie behalten auch bei viel Trubel den Überblick, können Prioritäten setzen und Entscheidungen mit Ruhe treffen. Ihr Denken ist geordnet und zielgerichtet.

etwas unruhig - handlungsfähig

Ich merke, dass mein Kopf voller wird und Entscheidungen mehr Energie kosten. Trotzdem behalte ich meist die Richtung, auch wenn es etwas anstrengender ist.

Fokus bricht langsam weg

Ich springe zwischen Aufgaben, verliere den roten Faden oder schiebe Entscheidungen vor mir her. Ich funktioniere zwar, aber alles fühlt sich durcheinander und unklar an.

Überforderung im Kopf

Ich kann kaum noch denken oder entscheiden. Mein Kopf ist laut, unruhig und überfordert. Ich habe das Gefühl, nichts mehr richtig erfassen zu können oder ständig etwas zu vergessen.

2. Emotionale Stabilität

Emotionale Stabilität zeigt, wie gut Sie mit Belastungen umgehen und innere Ruhe wiederfinden können. Wenn Ihr Nervensystem ausgeglichen ist, können Sie sich nach Aufregung schnell beruhigen und besonnen reagieren. Unter Dauerstress hingegen fühlen Sie sich innerlich unruhig, reagieren empfindlicher oder können schlechter abschalten.

Typische Alltagssignale: Im Alltag bemerken Sie das daran, dass Kleinigkeiten stärker wirken, die Stimmung schwankt oder Sie abends schwer zur Ruhe kommen.

innerlich ruhig + ausgeglichen

Ich kann mich nach Stress oder Ärger schnell wieder fangen. Ich fühle mich stabil und kann auch bei Herausforderungen ruhig bleiben.

Angespannt aber Stabil

Ich merke, dass ich öfter angespannt oder unruhig bin, finde aber Wege, mich wieder zu beruhigen – durch Gespräche, Bewegung oder Pausen.

anhaltende innere Unruhe

Ich bin oft aufgewühlt, reagiere emotional stärker als sonst und brauche lange, um wieder zur Ruhe zu kommen. Manchmal fühle ich mich der Situation emotional ausgeliefert.

dauerhaft überreizt

Ich fühle mich innerlich ständig angespannt oder gereizt, habe Mühe zu schlafen oder überhaupt herunterzufahren. Schon kleine Konflikte oder Anforderungen bringen mich aus dem Gleichgewicht.

3. Handlungsfähigkeit

Handlungsfähigkeit beschreibt Ihr Vertrauen, aktiv etwas bewirken zu können. Wenn sie erhalten bleibt, handeln Sie – auch in schwierigen Phasen. Wenn sie schwindet, wissen Sie zwar, was zu tun wäre, fühlen sich aber blockiert. In Stresssituationen rutschen viele in einen Zustand des „Feststeckens“. Aktiv zu werden ist jedoch oft der Schlüssel, um wieder Kontrolle zu gewinnen.

Typische Alltagssignale: Im Alltag zeigt sich das daran, ob Sie Dinge zügig angehen oder ob Sie sie aufschieben, weil Sie sich überfordert fühlen.

aktiv und lösungsorientiert

Ich gehe Herausforderungen direkt an, finde Wege und bleibe auch bei Rückschlägen handlungsfähig. Ich habe das Gefühl, selbst gestalten zu können.

aktiv aber schwankend

Ich erledige vieles, brauche aber manchmal Überwindung, anzufangen. Wenn etwas nicht sofort klappt, lasse ich mich kurz ausbremsen, finde aber meist wieder in die Spur.

blockiert und kraftlos

Ich weiß, was getan werden müsste, schiebe es aber vor mir her. Der Gedanke an Aufgaben löst Druck oder Müdigkeit aus. Ich fühle mich oft, als würde ich feststecken.

Handlungs-stillstand

Ich habe das Gefühl, gar nichts mehr hinzubekommen. Selbst kleine Dinge überfordern mich. Ich bin erschöpft, antriebslos oder fühle mich innerlich „abgeschaltet“.

4. Selbstführung & Energie

Selbstführung bedeutet, gut mit sich selbst umzugehen, eigene Grenzen wahrzunehmen und Energie bewusst zu schützen. Wer regelmäßig auftankt, bleibt belastbar. Wer dauerhaft nur funktioniert, erschöpft mit der Zeit. Oft bemerken wir das erst, wenn Kraft und Freude schon fehlen.

Typische Alltagssignale: Sie essen unregelmäßig, schlafen zu wenig, sagen zu selten Nein oder haben kaum noch Zeit für Dinge, die Ihnen guttun.

ausgeglichen und achtsam

Ich kenne meine Grenzen, plane bewusst Pausen ein und tue regelmäßig etwas, das mir Kraft gibt – Bewegung, Ruhe, Austausch, Natur. Ich merke, wenn ich müde werde, und reagiere darauf.

funktionierend - leicht erschöpft

Ich halte durch, auch wenn ich müde bin. Pausen kommen oft zu kurz, aber ich habe meine Stabilität noch im Griff. Ich merke, dass ich auftanken müsste, verschiebe es aber häufig.

deutliche Erschöpfung

Ich fühle mich ausgelaugt, bin gereizt oder unkonzentriert. Ich weiß, was mir guttun würde, aber ich finde kaum Zeit oder Motivation dafür.

leer und am Limit

Ich bin körperlich und emotional erschöpft. Selbst Erholung hilft kaum noch. Ich funktioniere nur noch und habe das Gefühl, auf Reserve zu laufen.

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Der Nächste Schritt: Verstehen, was hinter Ihrer aktuellen Situation steht – und lernen, wie Sie gezielt Einfluss darauf nehmen können.

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Kognitive Klarheit: Wie Sie den Überblick behalten, wenn der Kopf voll ist
Emotionale Ruhe: Wie Sie Anspannung frühzeitig erkennen und gezielt regulieren
Handlungsfähigkeit: Wie Sie trotz Druck ins Tun kommen, ohne sich zu überfordern
Selbstführung & Energie: Wie Sie Ihre Kraftreserven schützen und bewusst auftanken

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Klarheit ist der erste Schritt aus jeder Krise.